Важно, перед завтраком, как только вы проснулись, выпить стакан воды с лимоном и ложкой меда. Это позволит запустить метаболизм и ускорить выработку желудочного сока. Вес завтрака не больше 300 грамм, учитывая, что нормальный, не растянутый желудок вмещает около 500 грамм еды и жидкости. Вы должны остаться немного голодным.
Начнем с того, что нормальный полноценный завтрак (с 7-30 до 9-00) – это примерно 1/5(20%) от всего суточного рациона. Тот, кто говорит, что можно обойтись мюслями скорее всего начинающий зожник. Итак, диапазон калорийности идеального завтрака - 400-600 калорий. В расчет мы берем тридцатилетнего мужчину с весом 74-76 кг и ростом 178 см, который занимается в зале 3 раза в неделю и спит 7 часов в сутки.
Должен быть и второй завтрак, который служит дополнительными «дровами в топке». Второй завтрак (с 9-00 и до 11-30) – это 10% от суточной нормы и примерно 200 ккал. Очень полезно устраивать второй завтрак или перекус (легкий прием пищи между завтраком и обедом). На второй завтрак должно приходиться 10% суточной калорийности пищи - это 200 ккал.
Давайте сразу оговорим, что воскресенье мы не считаем. В этот день можно есть пиццу с утра, и запивать ее калорийной водкой или темным баварским пивом, закусывая все это печеночным пирогом и картошкой с грибами. Это день кулинарных извращений. При условии, что всю неделю вы стараетесь питаться правильно.
Завтрак №1. С запасом энергии на 3-4 часа
Основа белки: отварные овощи, кусок отварного (тушеного в сливках) говяжьего языка или грудка курицы, возможно нежирная рыба.
- Грудка - 100 грамм – 113 ккал, 1,9% жира от суточного рациона
- Рыба – 100 грамм – 80-90 ккал, 0,9% жира от суточного рациона
- Овощи (капуста брокколи) – 100 грамм – 28 ккал
- Салат - 100 грамм - 18 ккал
- Грейпфрут – 100 грамм – 35 ккал
- 1 чашка натурального кофе – 2 ккал
Этот завтрак позволит продержаться в нормальном режиме до обеда. Порции мяса и овощей можно самостоятельно доводить до нормы по весу и калориям.
Завтрак №2. Белково-углеводный. С запасом энергии на 3-5 часов
Основа: овсянка мелкого помола на сливках или кефире, яйца, черный хлеб с кунжутом, помидор, лосось, листья салата.
- Овсянка на сливках – 1 порция, 200 мл - 120 ккал
- Технология приготовления: полчашки овсянки высыпать в кипящую воду (0,750 литра), перемешать и влить туда сливки 1,5%, дать покипеть 3-5 минут
- Черный хлеб с отрубями или кунжутом - 2 кусочка - 50, грамм - 180 ккал
- Яйца – 1 штука - 44 ккал. Вес меньше 75 грамм.
- Адыгейский сыр - 2 кусочка адыгейского сыра - 25 грамм - 83 ккал
- Помидор – 1, использовать для бутерброда 2 колечка - 30 грамм - 11 ккал
- Маринованный в оливковом масле лосось - 75 грамм - 127 ккал
- Стакан апельсиново-лимонного сока – 200 мл., 64 ккал
Завтрак №3. Японский. С запасом энергии на 3-5 часов
- Основа: рамен (лапша из твердых сортов пшеницы), рыба на сливках, соя с вялеными помидорами и салатом из морской капусты.
- Рамен – 100 грамм - 168 ккал
- Рыба – 100 грамм - 90 ккал
- Соя с помидорами и морской капустой – 75 грамм - 113 ккал
- Зеленый чай - 1 чашка.
Сою можно приготовить дома, а можно заказать в специальном магазине. Вяленые помидоры и капусту можно купить в супермаркете.
Завтрак №4. С запасом энергии на 3 часа
Основа: рис на сливках, печень куриная отварная с соевым соусом, зефир, смузи из фруктов (банан, киви, яблоко и немного детского йогурта, 1% жирности).
- Рис на сливках – 120 грамм - 143 ккал
- Печень куриная с соевым соусом – 80 грамм - 95 ккал
- Зефир – 1 штука - 48 ккал
- Смузи – 1 стакан - 150 ккал
Можно добавить кусочек хлеба с отрубями.
Завтрак №5. С запасом энергии на 4-5 часов
Основа: куриное филе на сливках, смузи из фруктов (банан, манго, яблоко и немного детского йогурта, 1,5% жирности), плюс лепешка грузинская с семечками и кунжутом.
- Филе – 150 грамм - 155 ккал
- Смузи – 1 стакан - 98 ккал
- Лепешка грузинская, бездрожжевая с семечками – 1 штука - 220 ккал
Лепешки можно сделать дома, а можно купить в супермаркете.
Завтрак №6. С запасом энергии на 5 часов
Основа: яйца, курица, овощной салат с сыром (помидоры, сыр, листья кресс-салата, оливковое масло), стакан сока.
- Яичница: Курица – 150 грамм - 155 ккал
- Яйца – 2.
- Помидоры – 1, с весом до 100 грамм - 40-60 ккал
- Сыр фета – 50 грамм -120 ккал
- Кресс-салат – 20 грамм - 8 ккал
- Оливковое масло – 0,5 столовой ложки.
- Сок гранатовый или апельсиновый – 1 стакан.
Можно добавить 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Завтрак №7. С запасом энергии на 3,5 часа
Основа: гречка, говядина, помидоры, капуста брокколи, соус, творог с фруктами.
- Гречка, приготовленная на сливках – 120 грамм - 134 ккал
- Капуста брокколи с помидорами приготовленная на сливках – 100 грамм - 97 ккал
- Соус соевый – 10 грамм - 34 ккал
- Творог с фруктами (любые замороженные ягоды) – 150 грамм - 111 ккал
После этого завтрака нужно выпить 200 мл ряженки примерно в 10.00
Важно
Если вы спешите, то один из завтраков можно заменить сырниками и кофе (сначала пьете чашку кофе и через полчаса едите сырники 3 штуки) или бутербродом с индейкой (в нежирный творог добавьте мелко нарезанной зелени и намажьте массу на кусочек цельнозернового хлеба, сверху положите кусочек приготовленной на сливках индейки). Бутерброд должен быть по весу максимум 170 грамм и калорийностью до 200 ккал.
Приготовление каш и мяса на сливках. Кашу или мясо отварите или потушите, за 5 минут до готовности в емкость залейте 20-50 грамм сливок и подержите под крышкой еще 3-5 минут. Минимум соли и специй. Из специй желательно использовать только травы и перец.
Это базовые завтраки, которые можно двигать по дням, как вам больше нравится. Если вы думаете, что приготовление полезных завтраков скучное и затратное по времени дело – так и есть. Но через 2-3 недели вы приноровитесь (особенно если купите кухонные весы) и почувствуете, что ваше утро стало добрым, а первая половина дня больше не напоминает фильм «Интервью с социопатом». Помните, что успешные люди – это красивые и позитивные люди. Никакого жира и утренних скандалов в офисе.
Уровень обмена веществ за ночь снижается, лучший способ его активизировать - «длинные» углеводы, которые содержаться в кашах, хлебцах, зерновом хлебе, сухих завтраках, обогащенных клетчаткой. Если вы не хотите есть с утра, причины, скорее всего, 2 - либо вы переели на ночь, либо аппетит снижен из-за стресса. Завтрак должен быть обязательно, при отсутствии привычки завтракать предлагаем разбить его на две части, вторую съесть позднее на 3-4 часа.
Варианты первого завтрака:
- - каши;
- - сухие завтраки (мультизерновые);
- - мюсли (не в меду);
- - омлет из 2 яиц;
- - макароны, картошка с мясом, курицей лил рыбой;
- - хлебцы с сыром (до 20%) или с джемом с пониженным содержанием сахара. Вместо хлебцев можно съесть несколько кусочков зернового или отрубного хлеба.
Второй завтрак (15%)
Если вы просыпаетесь достаточно поздно, ограничьтесь первым завтраком.
Допустимо употребление продуктов первого завтрака, при наличии в ближайшее время физической активности. Так же можно перекусить овощным салатом, фруктами, молочными продуктами.
Варианты второго завтрака:
- - творог зерненный 4-5 % 100 гр.;
- - 1 среднее яблоко либо груша, либо персик, либо нектарин;
- - 200 фруктово-овощного или цитрусового (оптимально свежевыжатого) сока (сельдерей - яблоко, морковь - яблоко, апельсин- грейпфрут);
- - питьевой йогурт 200 гр.;
- - кефир, ряженка, варенец, снежок 200 гр.
Обед (35%)
При желании снизить вес, обед должен состоять или из первого, или из второго блюда.
При желании съесть оба блюда, суп должен быть овощной или грибной (без мяса).
На второе: мясо, овощи.
Мясо - нежирные сорта рыбы (хек, судак, пикша, окунь, тилапия (1 раз в неделю жирная морская рыба - семга)), птицы(курица, индейка), телятина, постная говядина. Откажитесь от субпродуктов, при приготовлении паровых котлет помните, что в них уже есть гарнир, хлеб или картошка. Т.к. эти продукты имеют высокий гликемический индекс, постарайтесь есть их редко.
При приготовлении убираем все видимые участки жира, снимаем с птицы кожу (в ней много жира).
Гарнир: гречка, рис, овощи, редко картофель в мундире.
Важно отдавать предпочтение запеченным, вареным блюдам, исключить жаренное.
Полдник (15%)
В основном те же продукты, что были на второй завтрак, в идеале из фруктов можно зеленые яблоки, груши.
Во второй половине дня организм перестраивается на восстановление, ему необходим белок, поэтому начиная с полдника отдавайте предпочтение белковым продуктам.
Ужин (10%)
Те же продукты, что в обед, но кол-во: ½ порции
Перед сном можно выпить 1 стакан 1% кефира.
Перекусы
Захотелось перекусить? Не беда. В небольших количествах можно есть сухофрукты, орехи, горький шоколад (1-3 квадратиков от плитки в день). Главное помнить о высоком содержании калорий содержащихся в орехах и сладком.
Разгрузочные дни включать в рацион только после остановки снижения веса на фоне рекомендованной базовой диеты. Пить не менее 2л воды. В эти дни не должно быть тренировок и других физических нагрузок.
Примеры диет
- Яблочная диета: 5 раз в день по 300 г спелых сырых пли печеных яблок, всего 1,5 кг.
- Диета из сухофруктов: 5 раз в день по 100 г размоченного чернослива, или кураги, или прокипяченного изюма, всего 0,5 кг.
- Арбузная диета: 5 раз в день по 300-400 г мякоти арбуза, всего 1,5-2 кг.
- Огуречная диета: 5 раз в день по 300 г свежих огурцов без соли, всего 1,5 кг.
- Салатная диета: 5 раз в день по 250-300 г свежих сырых овощей и фруктов, их комбинация, без соли с добавлением растительного масла или сметаны.
- Молочная (кефирная) диета: 6 раз в день по 200-250 мл молока, кефира или простокваши, всего 1,2-1,5 л.
- Творожная диета: 5 раз в день по 70 г творога 9%-й жирности или нежирного; 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира, всего 1 л.
- Мясная (рыбная) диета: 5 раз в день по 70 г нежирного отварного мяса или отварной рыбы, всего 350 г; 5 раз в день по 100-150 г овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты), всего 0,6-0,9 кг; 1-2 стакана чая без сахара.
- Овсяная диета: 5 раз в день по 140 г овсяной каши на воде, всего 700 г каши (200 г овсяной крупы), 1-2 стакана чая без сахара или отвара шиповника.
- Соковая диета: 600 мл сока овощей или фруктов, разбавленных 200 мл воды или 0,8 л отвара шиповника, на 4 приема.
- Гречневая диета: 500г гречки без соли на воде и 500г обезжиренного кефира.
- Кефирно-гречневая диета: 500 г обезжиренного творога и 500г кефира.
Второй завтрак - что это и для чего он необходим?
Для того чтобы ваш организм хорошо функционировал, вы были всегда бодры и полны энергией - питаться лучше часто и маленькими порциями. Оставляем 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин и добавляем 2 промежуточных: второй завтрак - между завтраком и обедом, а также полдник - между обедом и ужином. Таким образом, мы разгружаем основные приемы пищи и раскручиваем обменные процессы.
Если не делать промежуточных приемов пищи, то основные приемы пищи будут довольно плотными, следовательно пищу будет тяжелее переварить, а значит вы будете тратить больше энергии, а это значит, что вы будете менее энергичны. Это неизбежно вызовет состояние, в котором уровень сахара в крови упадет до очень низкой отметки, что напрямую отразится на вашем состоянии и производительности.
Помните, что независимо от того, кем вы работаете, какой сложный и наполненный у вас день, вы всегда можете организовать себе два легких промежуточных приема пищи. Это может быть:
- стакан кефира,
- пара ложек творога и чай,
- пара вареных яиц,
- твердый сыр,
- орехи,
- немного креветок (мясо криля) или кальмаров.
Все эти продукты легки и доступны при любых условиях и видах деятельности.
На заметку
Подобные добавки к рациону применимы как к второму завтраку так и полднику.
От того набираете вы вес или сбрасываете, должна зависеть и общая сумма потребляемых вами калорий в течение дня. Поэтому если ваша задача похудеть - выбирайте наиболее низкокалорийную пищу.
Ей может стать:
- кефир,
- творог,
- яйца,
- креветки,
- кальмары,
А вот орехи и твердый сыр нужно исключить.
Если вам нужно набрать вес, ваша задача - борьба за дополнительные калории. В этом случае со спокойной душой ешьте орехи и твердый сыр - только не вместе. Если у вас под рукой не оказалось ни одного из этих продуктов, вы можете применить протеиновый коктейль или гейнер (смесь протеина с углеводами).
Хорошим вариантом станет домашний коктейль, приготовленный в блендере из 0,5-1 стакана молока, 100 грамм нежирного творога и любого фрукта по вкусу. Например, можно использовать банан или клубнику. При желании можно добавить ложку меда.
Если вы чувствуйте необходимость в увеличении количества белка, можете включить в свой рацион яйца.
Александр Рудницкий
Рудницкий Александр - фитнес-тренер высшей категории уже на протяжении 10 лет. Он возглавляет Фитнес клуб Росичи атлетик, а также основал инновационную Фитнес-имидж студию Вопрос Тела , которой успешно руководит. Помимо этого он состоит в Украинской Федерации Бодибилдинга Украины, являясь вице-президентом этой организации.