Иногда балую семью очень вкусным и полезным завтраком – творогом с фруктами. Особенно летом, в самый сезон ягод и фруктов, такой десерт придется как нельзя кстати! Да и в жару этот десерт – самое то, когда особо и не хочется кушать. В качестве фруктов можно использовать персики, нектарины, а зимой подойдут яблоки и груши. Так или иначе, этот десерт из творога и фруктов получается очень вкусным! Можно даже брать консервированные или замороженные фрукты и ягоды.
Если тренировка проводится рано утром, завтрак также подходит в качестве предварительной тренировки во время еды. Если вы спешите после вставания, вы можете использовать белковый коктейль или домашний фруктовый и овощной коктейль за полчаса до тренировки. Встряска обеспечивает быструю доступную энергию, легко усваивается из-за ее непротиворечивости и не вызывает чрезмерного напряжения во время тренировки. Если завтрак отменен, еда после тренировки во время приема пищи может быть более соответствующим.
Время приема пищи после тренировки
Принимая предварительные тренировки аминокислот и целевые сроки приема пищи, вы обеспечите оптимальное хранение и использование питательных веществ, одновременно защищая ваши мышцы во время физических упражнений. 
Особенно после тренировки организму требуется больше питательных веществ для регенерации и наращивания мышц. В первые полчаса после усилия, так называемого «анаболического окна», тело особенно восприимчиво. После тренировки комбинация белка и легкодоступных углеводов является оптимальной для правильного времени приема пищи, поскольку она поддерживает синтез белка при мышечном строительстве и регенерации мышц.
Для тех кто сидит на диете, не сомневаюсь, что этот рецепт тоже придется по душе. Ведь творогом с фруктами можно заменить даже обед или ужин, так как он получается достаточно сытным. Я предпочитаю брать обезжиренный творог и нежирную сметану (15%). Получается низкокалорийная и полезная еда!
К тому же, в твороге содержится кальций, который очень полезен для зубов и костей. Поэтому его периодически нужно кушать. Во фруктах, особенно летом, тоже очень много разных витаминов, что делает десерт еще полезнее! Да и дети, которые не сильно любят творог, уплетают его с фруктами на ура. Поэтому мамочкам этот рецепт тоже можно взять на заметку.
Во время интенсивных спортивных занятий организму требуется большее количество аминокислот для его регенерации, таких как глутамин, который он не может сформировать сам по себе. Последующие аминокислоты предотвращают дефицит и не позволяют организму получить свои резервы.
Вторая, более крупная мука из длинноцепочечных углеводов и белков в течение следующих двух-двух часов после тренировки обеспечивает организм другими важными питательными веществами, чтобы помочь процессу регенерации. Последнее блюдо в день идеально подходит для большей части высококачественного белка - недаром многие спортсмены прибегают к скудным кваркам во время приема пищи. Он обеспечивает хороший источник медленного переваривания белка казеина, который обеспечивает организм протеином в течение ночи и тем самым поддерживает рост мышц.
Количество ингредиентов указано на 2-3 порции.
Ингредиенты
- Творог обезжиренный — 1 пачка
- Сметана — 2-3 ст. л. на одну порцию
Народная мудрость гласит: "Завтрак - съешь сам, обед - подели с другом, ужин - отдай врагу". Многим из нас по утрам не очень-то хочется кушать. Поэтому, пренебрегая завтраком, мы не чувствуем себя дискомфортно или голодно. Однако этого нельзя делать ни в коем случае. Организм должен получать с утра хотя бы минимум энергии. В противном случае, в течение дня ему сложно будет приспособиться к ритму жизни, может почувствоваться даже головная боль и легкое недомогание. Но это вовсе не значит, что утром можно съесть что попало, ведь главное соблюдать баланс между вкусом и пользой. Диетологами давно было доказано, что правильный завтрак помогает похудеть.
Другими подходящими источниками белка являются курица, рыба, яйца, йогурт или творог. Даже после тренировки поздним вечером не следует отпускать с едой по правильному времени еды, чтобы организму не приходилось идти в свои запасы на ночь. Является ли ваша цель терять вес или набирать мышцы - правильное время приема пищи в сочетании со сбалансированной диетой имеет решающее значение. Таким образом, вы обеспечите свое тело правильными питательными веществами в нужное время суток, одновременно оптимизируя работу, восстановление, рост мышц и сжигание жира.
Самый полезный завтрак
В позапрошлом месяце текущего года британские ученые назвали самый полезный завтрак. Им стала яичница.
Употребление яиц в начале дня помогает на протяжении долгого времени сохранять интеллектуальную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и B12, аминокислотами и даже антиоксидантами. К тому же употребление яичницы по утрам не приводит к набору веса. Незадолго до этого учеными из штата Северная Каролина был определен лучший завтрак для беременной женщины. Им стала все та же яичница, но уже с беконом. Согласно исследованиям, эти продукты способствуют развитию памяти у ребенка.
Рис и бобы - это многовековая пара продуктов, потому что эти два основных ингредиента образуют полный белок, а это означает, что они предлагают девять незаменимых аминокислот. Эти питательные вещества называются «существенными», потому что человеческое тело нуждается в них, но не может производить их само по себе. Тарелка с рисом и бобами - основной завтрак в Южной Америке, и эта пищевая тенденция должна быть принята американцами. Цельные зерна и бобовые предлагают клетчатку и углеводы, необходимые для постоянного ежедневного снабжения сахара в крови.
Существует множество рейтингов, связанных с перечнем советов про полезный завтрак. Начнем с традиционных завтраков - это каши . Самая полезная каша - овсяная . Причем употреблять ее следует без добавления соли. Если хочется немножко подсластить, можно добавить ложку меда. Кроме того, с кашей хорошо сочетаются фрукты и ягоды. В овсяной крупе содержится почти 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества. Овсянка хорошо зарекомендовали себя в качестве диетического средства, при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Кроме того, сваренная на воде, она помогает при склонности к поносам.
С разнообразными бобами на выбор, исследуйте в своем супермаркете и узнайте, какие из них соответствуют вашему настроению по утрам. Бобы и рис также служат пустым холстом, который только ждет, чтобы его можно было проиллюстрировать авокадо, соусами или другими вареными овощами.
Правильное питание важно для поддержания здоровья и фитнеса. Если вы хотите, вам нужно наполнить себя энергией с помощью правильных продуктов, чтобы достичь оптимальных результатов. Эти девять продуктов полны энергии и могут помочь вам на пути к тому, чтобы получить тело, о котором вы всегда мечтали.
После овсянки, на следующий день можно приготовить гречку . По желанию, можно добавить в нее мелко нарезанные овощи или ягоды. Гречневая крупа содержит в среднем 14% белков, 67% крахмала, более 3% жиров, богата витаминами В1, В2, В6, РР, минеральными веществами - фосфором, калием, марганцем, кальцием, железом, магнием. Она обладает антитоксическими свойствами, способствует выведению из организма избыточного холестерина и ионов тяжелых металлов, снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, в частности ишемической болезни сердца.
Бобовые полны белка и клетчатки. Чечевица, например, особенно высока в белке. 100 г этой пищи обеспечивает 25 г белка. Содержание волокна также не следует недооценивать. Только 100 г соответствуют ежедневным требованиям. Как насчет того, что после тренировки вы берете вегетарианское блюдо из карпа из чечевицы?
Яйца идеально подходят для наращивания мышечной массы. Куриное яйцо дает вам 7 граммов белка. Кроме того, его биологическая ценность почти что означает это? Чем выше биологическая ценность, тем более схож с пищевым белком с самим организмом, что облегчает организму трансформировать его в мышечную массу. Например, это идеальный аперитив после тренировки.
Самая нелюбимая в народе каша - манная . Зато она полезна и легко усваивается, ведь в ней практически нет клетчатки и жира, но она богата белками и крахмалом. Кроме каши, манную крупу используют в качестве добавки для связывания овощной и творожной массы при приготовлении котлет и запеканок. Также на завтрак можно употреблять другие каши: рисовую, ячменную, пшенную.
Если фитнес является вашей целью, вы должны включить льняное масло в свой рацион. Он очень питателен и наполнен омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга и помогают остановить воспаление. Но будьте осторожны: холодное прессованное льняное масло должно быть в холодильнике.
Квиноа - это пагубный гарнир, который сопровождает тренировку с собственным весом. 100 г дает 15 г растительного белка. Это зерно также играет важную роль в сокращении мышц. Конечно, вам понравится этот! Имбирь не только укрепляет иммунную систему: говорят, что этот азиатский клубень улучшает кровообращение в мышцах и помогает разрушить молочную кислоту в мышечной ткани. Это поможет вам быстро восстановиться, поэтому вы будете готовы к следующему обучению.
Еще один полезный завтрак - обезжиренный творог
, можно с медом и ягодами. Либо тот же творог с любой зеленью (укроп, петрушка, сельдерей), можно добавить огурец и сок лимона. Для легкого усвоения в организме рекомендуется съедать не больше 200 грамм. Творог, хоть и энергетически обогащенная еда, но достаточно тяжелая. Во-первых, в нем очень много белка (даже в обезжиренном - около 17%, больше, чем в некоторых сортах говядины), и в усвоение этого белка оказываются вовлечены все органы желудочно-кишечного тракта. Во-вторых, содержащиеся в твороге животные жиры при "передозировке" могут затруднять работу печени и способствовать развитию атеросклероза. Творог нужно есть по утрам, в том числе для профилактики и поддержания нормальной работы печени. В нем содержится такая незаменимая аминокислота как метионин, наш организм самостоятельно её не производит. Метионин печени необходим для нормального обмена веществ. Кроме того, творог - это еще и незаменимый источник кальция.
Но есть правильные вещи дает энергию и мешает нам есть слишком много для остальной части дня. Лучший выбор для утреннего. Яйца здоровы и вкусны. Многие исследования показали, что употребление в пищу яиц на завтрак повышает ощущение полноты, уменьшает потребление калорий в следующей пище и помогает поддерживать уровень сахара в крови и уровень инсулина стабильным. В одном из исследований мужчины ели яйца или бублик за завтраком. Они чувствовали себя более удовлетворенными после яиц и потребляли меньше калорий в течение оставшейся части дня.
Для тех, кому утром необходимо зарядиться чем-нибудь мясным, вместо бутерброда с колбасой можно съесть кусочек белого мяса курицы с овощами, а также приготовить овощной салат либо легкий овощной суп, который будет полезен как для сердца, так и для желудка. Если уж без бутерброда совсем невыносимо, то возможен бутерброд с маслом и сыром или кусочками помидоров. Для разнообразия стоит попробовать хлеб из муки из цельного зерна с тонким слоем маргарина. От печеночных паштетов, содержащих насыщенный жир, следует отказаться. Бутерброд с рыбой также можно съесть на завтрак - тунец или лосось с тонким слоем майонеза - прекрасный источник омега-3-незаменимых жирных кислот. Но не стоит злоупотреблять бутербродами и мясом - как ни крути это довольно калорийная пища.
Кроме того, в желтке содержатся лютеин и эяксин, оба антиоксиданты, которые помогают предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна в глазах. Они также имеют высокий уровень холестерина, но у большинства людей они не повышают уровень. Три больших яйца обеспечивают около 20 граммов белка. Кроме того, они очень универсальны. Например, яйцо вкрутую - отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.
Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный. Это делается путем выливания сыворотки и других жидкостей из творога или рикотты, который производит сливочный йогурт, который имеет более высокую концентрацию белка. Было доказано, что белок уменьшает ощущение голода и обладает большим тепловым эффектом, чем жиры или углеводы. Фраза «тепловой эффект» относится к увеличению скорости метаболизма, которая возникает после еды. И йогурт и другие молочные продукты также помогают контролировать вес, потому что они увеличивают уровни гормонов, которые способствуют насыщению.
Если же готовить завтраки совсем некогда или попросту лень по утрам - можно съесть на завтрак фрукты (либо свежевыжатый сок), кусочек сыра и горький шоколад. Это и есть пресловутый быстрый завтрак. Не надо ничего смешивать и варить, тратить время. Сочетание легкости и калорийности этих продуктов восстановят баланс в организме и помогут продержаться ему до обеда. Но какой бы завтрак ни был, в него всегда следует включать орехи . Достаточно будет 4-5 ядрышек. Даже таким небольшим количеством они в состоянии произвести незаменимый эффект. Помимо энергетической силы, орехи стимулируют и мозговую деятельность.
Целый йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая увеличивает потерю жира и снижает риск возникновения рака. Кофе - это невероятный напиток, чтобы начать день. У этого есть много кофеина, который, как доказано, улучшает настроение, внимание и умственные способности. производительность. Даже небольшое количество кофеина может убить эти эффекты. Это максимизирует преимущества кофе при одновременном снижении побочных эффектов. Он также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и уменьшают риск развития диабета и гепатита.
Рецепты завтрака
В разных странах завтраки кардинально отличаются друг от друга. Порой некоторые завтраки язык не повернется назвать полезными. Так, например, классический английский завтрак
(«English breakfast») - это традиционная овсянка, яйцо вкрутую (или яичница с беконом) и свежезаваренный чай. Для того чтобы позавтракать по-английски, понадобится: 1 толстая сосиска или сарделька, 2 полоски копченого бекона, кусок кровяной колбасы, 1 яйцо, несколько шампиньонов, 1 помидор, 0,5 банки консервированной фасоли в томате, 2 толстых ломтя хлеба, сливочное и растительное масло. 1 толстая сосиска или сарделька, 2 полоски копченого бекона, кусок кровяной колбасы, 1 яйцо, несколько шампиньонов, 1 помидор, 0,5 банки консервированной фасоли в томате, 2 толстых ломтя хлеба, сливочное и растительное масло. Разогреть на сковороде фасоль, обжарить сосиски и бекон, затем грибы и помидоры на сливочном масле. Далее поджарить кровяную колбасу вместе с яичницей глазуньей, хлеб в тостере или на сковороде до румяной корочки. Положить все на тарелку и завтрак готов к употреблению. При желании можно добавит кетчуп.
Самый здоровый способ употребления кофе - это само по себе или с небольшим количеством двойных сливок. Овсянка - лучший вариант завтрака для любителей злаков. Это вызывает чувство полноты. И он богат антиоксидантами, что предотвращает прогоркновение жирных кислот. Эти антиоксиданты также могут защитить сердце и снизить кровяное давление. Хотя овес не содержит глютен, иногда они обрабатывают его другими зернами, которые они содержат, особенно ячмень. Вот почему целиаки, чувствительные к глютену, должны выбирать бренды, удостоверяющие, что они не содержат глютен.
Американский завтрак - быстрый и сытный. В его основе лежат поджаренный хлеб, сэндвич, блинчики с сиропом, хлопья с молоком и натуральный сок. Кроме того, если есть время готовить, на завтрак американцы часто употребляют оладьи. Способ приготовления довольно прост: смешать в миске муку и пекарский порошок, добавьте молоко и яйца, взбить массу до образования однородного теста. Разогреть сливочное масло в небольшой сковороде и выпекать оладьи (диаметром 10 см). Выложить их стопкой на тарелку и подавать с большим количеством меда или кленового сиропа. Вместо молока можно использовать такое же количество сливок, простокваши или кефира. А также можно заменить молоко смесью из 3/4 стакана яблочного пюре и 1 стаканом молока.
Чаша приготовленной овсяной муки содержит около 6 граммов белка, что не дает преимуществ более белкового завтрака. Чтобы увеличить содержание белка в овсе, его нужно приготовить с молоком вместо воды. Чтобы увеличить содержание белка в овсяном завтраке, его нужно приготовить с молоком вместо воды. Или сопровождать его соком или сыром.
Семена Чиа очень питательны, и известен источник волокна. Около 28 граммов чиа дает 11 грамм клетчатки на порцию. Кроме того, это природный источник с самой высокой концентрацией альфа-линолевой жирной кислоты. Химический состав семян - это 20% белка, 25% диетического волокна и 34% масла. 84% масла - жирные кислоты Омега. Они не содержат клейковины, поэтому они подходят для целиакии, и в них нет известных токсичных компонентов. Они также обладают высоким содержанием антиоксидантов, которые защищают клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые вырабатываются метаболизмом.
Традиционный французский завтрак
или по-французски le petit déjeuner - это чашка некрепкого кофе с молоком, круассаны, тостеры с джемами. Для приготовления французских гренок (тостов) понадобится: 4 яйца, 150 мл молока, 2 ч.л. корицы, 8 кусков подсохшего белого хлеба (итальянского или французского, 1-2 дневной давности), сливочное масло, кленовый сироп (или сахарная пудра). В молоко разбить яйца, добавить корицу и хорошо перемешать (можно добавить чуть-чуть апельсинового ликера). Перелить тесто в неглубокую посуду. Далее в неглубокую сковороду налить немного растительного масла (можно сливочное) и раскалить. Поджарить, переворачивая, хлеб на среднем огне до образования хрустящей, золотисто-коричневой корочки с обеих сторон. Готовые гренки положить на тарелки по две штуки, намазать сливочным маслом и полить кленовым сиропом (или посыпать сахарной пудрой), сверху можно положить свежие ягоды. Подавать пока гренки горячие.
Тем не менее, порция семян чиа содержит только 4 г белка, что слишком мало для завтрака. Они полны антиоксидантов. У них низкий уровень сахара и высокое содержание клетчатки. На самом деле, малина и ежевика имеют 8 граммов клетчатки на чашку. Они также содержат антиоксиданты, которые защищают сердце и помогают ему лучше возрасти. Хороший способ добавить ягоды на завтрак - есть их с греческим йогуртом или творогом.
Они вкусные, наполненные и питательные. Они являются отличным дополнением к завтраку, потому что они являются наполнителями и помогают предотвратить лишний вес. Хотя у них много калорий, многие исследования показывают, что организм не поглощает весь жир, который они содержат. Они поглощают только 129 калорий в порции 28 г миндаля. И то же самое относится к другому типу орехов. Они улучшают кровообращение, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление. Также почти все разновидности грецких орехов высоки в магнии, калии и мононенасыщенных жирах.
В нашей стране как такового традиционного завтрака нет. Многие пьют чай с бутербродом, другие едят кашу или яичницу, третьим достаточно только кофе. Можно разнообразить утренние трапезы уже упоминавшимся выше творогом с овощами. Для этого можно использовать следующий рецепт полезного завтрака: 100гр. творога 3ст.л. молока, лимонный сок по вкусу, 1 солёный огурец, 1/2 красного сладкого перца, 2 ст.л. зелени, соль, перец по вкусу, 1 помидор, 4-5 редисок. Помидор, огурец нарезать кружочками, редиску дольками и выложить по краям тарелки. Красный перец нарезать кубиками и перемешать с творогом, молоком, солью, перцем, лимонным соком. Полученную массу выложить по центру тарелки. Посыпать зеленью.
Традиционный детский завтрак
- мюсли с молоком. Однако ученые советуют быть осторожнее - мед в приготовлении такого сухого завтрака используется исключительно синтетический, и польза от его употребления детьми никакая. Самым лучшим полезным завтраком для ребенка снова признана каша, сваренная по всем правилам. Кроме того, сухие завтраки, в данном случае мюсли (без меда естественно), считаются продуктом диетического питания, содержащим витамины, аминокислоты, белки, жиры и минеральные вещества. Основу сухого завтрака, а именно 80 % составляют зерновые. Мюсли еще называют «завтраком красоты» - содержащиеся в них микроэлементы благотворно влияют на кожу и волосы.