В данной статье речь пойдет о том, как правильно медитировать дома, особенно для начинающих, о пользе медитации, а также подробное описание шагов подготовки к медитативной практике, эффективных позах и техниках, разбор ошибок новичков во время всего действа.
Медитативная практика представляет собой управление психическими процессами либо пассивно, при помощи концентрации на внутренних ощущениях, либо активно — силой воли. Медитация является частью оздоровительных и духовно-религиозных практик, предполагающая работу с психикой, основанную на наблюдениях за внутренними процессами.
Учимся медитировать с пользой
Человек — существо с беспорядочным образом жизни, такими являются и его мысли, как следствие, возникает физический дискомфорт. Внутренние конфликты накапливаются, но не решаются, хаотичная умственная деятельность не позволяет расслабиться и освободить разум. В подобные моменты медитация спасает ситуацию с эмоциональным и физическим здоровьем человека.
Наша деятельность привязана к двум целям — избавиться от страданий и получить удовольствие. Но в стремлении достичь желаемого, человек сводит себя с ума, получая в сухом остатке нервные срывы, непрерывные болезни, следующие одна за другой, беспорядочность, апатия. Да, в какой-то момент мы ловим себя на мысли, что живем не так, как нам хотелось бы жить, но скоропостижно забываем о подобных идеях, потому что эту мысль сменила уже другая, третья, пятая десятая. А требовалось только лишь сосредоточиться и разобраться в себе, сконцентрироваться.
Проведите эксперимент дома . Сядьте на 10 минут, куда угодно, и сконцентрируйтесь на своем дыхании, попробуйте освободить мысли. Не получится. Мысли о дыхании уходят в сторону мирских проблем, размышлений о будущем и прошлом, о своем положении в обществе и т.д. Но вы все сделали правильно, вы начали. Появилась совсем маленькая доля спокойствия, с каждой минутой мысли приходили в порядок, тело расслабилось. Это шаг. Как и в любом пути, останавливаться нельзя, есть смысл продолжить подобные практики и все же заинтересоваться, узнать, как правильно медитировать дома начинающему, выполнимая ли это задача, освоить базовые техники медитации для начинающих.
Сложно ввести медитацию в свой “сумасшедший” ритм из-за большого количества времени, которое необходимо на изучение и осуществление сеансов, но это необходимо, в первую очередь, вашей психике. В противном же случае жизнь завершится весьма быстро, но процесс “до” будет схож с агонией.
Ещё без некоторых умений и стараний в медитации не получится погрузиться в . Но это уже совсем другая история.
Итак, что же подталкивает людей медитировать в домашних условиях? Правильно, колоссальная польза для тела и духа.
Чем полезна медитация
- Помощь в лечении депрессии
- Хроническая усталость
- Поиски спокойствия, умения контролировать эмоции
- Определение себя в жизни
- Польза для организма
- Развитие внутренних способностей (проницательность, интуиция, уверенность)
- Устранение психологических блоков, внутренних конфликтов
Отдельные параметры пользы медитации для мозга и организма человека:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Восстановление мозговых клеток
- Повышение выносливости иммунной системы
- Снижение беспокойства
- Снижение уровня стресса
- Восстановление сна
- Развитие чувственного восприятия
- Способность понимать и систематизировать свои мысли, слушать себя
Некоторые научные факты о медитации и её воздействии на организм практикующего медитацию в видео ниже.
Шаги к правильной медитации
Процесс медитации, на начальных этапах, может показаться весьма сложным, но, со временем, погружения в состояние легкого транса становятся всё легче, а задача начинает казаться все более выполнимой. Желаемого и, некоего, быстрого (время-понятие относительное) результата можно достичь лишь при грамотной подготовке. В общем-то, как и во всем.
1. Первый шаг медитации — определение целей
Без осознания не будет действий, нет действия — нет прогресса. Человеку должно поставить перед собой определенные мотивы, ради которых он медитирует. Во всем должен быть смысл. Если решение принято, то и цель должна быть четко обозначена у вас в голове, цель нужно ощущать всем своим существом, иначе это будет лишь просто опытом. Да, медитация без ориентиров возможна, она, безусловно, пойдет на пользу организму и общего состояния, но, не ощутив смысл, результаты будут размытые, пространственные. В человеке природой заложена программа по достижению желаемого, поэтому, при намеченной цели, инстинкты выстроят вам пути решения поставленных задач, тогда все пойдет по наитию.
2. Поиск максимально комфортного времени и обстановки
Логично, что концентрация требует тишины, спокойствия и уюта. В случае, если ваш дом соответствует этим требованиям, то выбор очевиден. В иной ситуации, сеансы медитации возможны на природе, где вас никто не потревожит: уединенное место в лесопарках, беседки (в тех же лесопарковых зонах), безопасный участок леса, двор частного дома; также можно использовать свободную комнату с хорошей шумоизоляцией, если есть возможность, опять же.
Самое подходящее время для медитативных практик- утром и ночью, перед сном, достаточно будет уделить практике 10-20 минут, далее, по необходимости, повышать время. Важно, время повторных сеансов меняться не должно, организму сложно постоянно перестраиваться, соответственно практики будут даваться сложней.
3. Упражнения
Непосредственно перед сеансом необходимо выполнить физическую разминку- сделать 5 самых простых асан из йоги (на каждую асану по 1 минуте), чтобы в дальнейшем тело чувствовало себя комфортно в неподвижной позе в достаточно долгий промежуток времени. Также асаны благоприятно влияют на психику и общее физическое состояние, поэтому медитация будет проходить более легко, даже с первых минут.
4. Последние приготовления
Рекомендуется вести отчет по времени каждого входа в медитативное состояние, так вы будете прослеживать прогресс. Для этого вам понадобится таймер. Стоит отметить, что с тематической музыкой вам будет легче погружаться, ее медленный, умеренный темп и мантры, которые обычно мелодично воспроизводят наряду с инструментами, запрограммируют ваши мысли в нужном направлении, таким образом быстрее достигается концентрация. Важно! Помещение должно проветриваться, свежий воздух способствует высвобождению негативной энергии, обеспечивает комфорт.
С опытом приходит и мастерство. Со временем медитация станет возможной и в людных местах: на улице, в парке, в машине или общественном транспорте. Если это представляется возможным, то достаточно будет принять комфортную для вас позу, чтобы тело было расслабленным, сосредоточиться и начать сеанс медитации.
Как правильно медитировать дома начинающим
Дом - это самое комфортное пространство для практики. Однако, необходимо учитывать критерии правильного положения тела, чтобы получать пользу а не вред от медитации:
* Макушка направлена вверх;
* Подбородок опущен;
* Спина обязательно должна быть ровной, можно выполнять упражнения у стены, для поддержания позвоночника;
* Непосредственно перед медитацией необходимо развернуть плечи, разминая спину.
Более того, каждая позиция положения кистей при медитации (мудра) отвечает за состояние человека, его жизненные аспекты, концентрируя мысль на поставленной цели:
1. Жизненная энергия
Большой палец, безымянный и мизинец образуют кольцо, указательный и средний пальцы направлены горизонтально.
2. Знания
Ладони смотрят вверх, указательный и большой пальцы моменты в круг, остальные пальцы свободны.
3. Умиротворение
Ладони смотрят вверх, но при этом находятся на уровне живота, одна ладонь лежит на другой, кончики больших пальцев сомкнуты.
4. Сила
Большой, средний и безымянный пальцы образуют кольцо, указательный и мизинец смотрят вперед.
Правильная медитация для начинающих. Техника «Огненная дорожка»
Вы уже готовы к медитативной практике? Начнём с двух простых техник, которые хорошо осваиваются новичками.
Для быстрого достижения концентрации предлагается техника “Огненная дорожка”.
Ее пошаговое выполнение
1. Все мысли и внимание переносятся на расстояние между макушкой,назовем ее точкой А, и копчиком- точка B (основная концентрация должна быть направлена на точки A и B).
2. Представляем пламенный шар.
3. Делаем глубокий вдох, представляем как шар скатывается вниз по позвоночнику к точке B.
5. Играем с шаром,повторяя упражнение до тех пор,пока мысли не придут в состояние покоя.
Как только вы научитесь без особых усилий контролировать мысли, можно будет отказаться от подобного метода. Медитация предполагает направление ваших мыслей в подсознание, нежели просто концентрацию на предмете.
Процесс медитации начинается с дыхания, в правильном подходе оно должно быть стабильным, так как оно отвечает за спокойствие и равновесие.
У новичков редко получается сразу установить правильный, ровный цикл дыхания, но все приходит со знаниями и опытом, поэтому важно набраться терпения, работать над собой.
Правильное дыхание при медитации «Огненная дорожка»
1. Стабильность;
2. Индивидуально заданный цикл;
3. Чувственное прохождение дыхания совместно с энергией по всему телу.
Соблюдайте медитативные ступени (этапы прогресса сознания во время сеанса):
* Легкость и свобода тела- оптимальное расположение ракушки, подбородка и спины во время сеанса
* Удержание темы- концентрация внимания на определенной мысли или предмете;
* Реализация- опыт, полученный от медитативной практики;
* Осознание- выход человека из состояния медитации. Полученные эмоции нужно постараться зафиксировать в сознании и сохранить их до следующей практики;
* Последствие от осознания.
В итоге пройдете три чувственных этапа:
* Удовлетворение;
* Понимание собственного я;
* Отсутствие какой-либо мысли.
Еще 1 вариант короткой медитации для начинающих буквально на 1 минуту.
Медитация на сон для начинающих
Практику нужно выполнять вечером, непосредственно перед сном.
- Для этой техники, как и для всех других, нужно принять максимально комфортную позу, мышцы должны быть в расслабленном состоянии. Абстрагируйтесь от внешних шумов, включите успокаивающую музыку, сосредоточьтесь на подсознании.
- Закройте глаза. Спроецируйте в голове место, где вы чувствуете умиротворение и спокойствие.
- Обратите внимание на дыхание, оно должно быть стабильным, цикличным.
- В разуме будут возникать мысли о проблемах и задачах из вне, постарайтесь не засорять на этом внимание и отключиться от них.
- Спустя 10-20 минут, можно будет плавно выходить из медитативного состояния.
Итог подобной практики: полное расслабление, как физически, так и эмоционально. Как правило, после сеанса, сон крепкий, здоровый, а утром человек чувствует неожиданный прилив сил.
Другие техники медитации для начинающих
Техник медитации много, если пытаться перепробовать хотя бы часть из них, то есть вероятность потратить время и не найти ничего подходящего, того, что нужно именно вам. Поэтому здесь изложены универсальные методы медитации, которыми пользуются многие новички, также несколько советов при выборе нужной техники.
Существуют динамичные и статические методы медитации. Новичкам, как правило, сложно сконцентрироваться в движении, поэтому динамичная практика подходит людям, уже умеющим правильно входить в медитативное состояние и следить за стабильностью дыхания. Для начинающего подойдет статический метод, в нем меньше сложных действий, соответственно легче расслабиться.
Статическая техника расходится на внутреннюю и внешнюю (еще не путаетесь?).
Внутренний способ предполагает направление мыслей на процессы, касаемых непосредственно объекта медитации (эмоциональные, ментальные или физические). Это может быть наблюдение за мыслями, либо акцент на дыхании или же концентрация на чувствах.
Внешняя техника сосредоточена на объекте окружающей среды, способствующие процессу медитации: мантры, четки, аромат масел, огонь, исходящий их свечей. В этом случае, человек полагается на органы чувств, в соответствии с тем, какой из каналов восприятия у него более развит.
Несколько внутренних техник медитации
1. Живот
Общепринятый способ. Фокусировка на циркуляцию воздуха в животе. Внутреннее наблюдением процесса вдоха и выдоха.
2. Трехчастная практика дыхания
Йога медитация. Упражнение на глубокую работу с дыханием. Наполнение кислородом легкие,прохождение его через живот, как при вакууме, далее расширение района грудной клетки, далее плавно поднимаем ребра, а вместе с ними и ключицы. Выдох происходит в обратно пропорционально.
3. Дыхание пламени. Кундалини
Импульсивное дыхание через нос. Выдох через рот, шумно с применением мула-бандха (сжатие и разжатие ануса, но в нашем случае, сжатие при шумном выдохе), вдох с расслабленным.
Упражнения с дыханием в преимуществе используются начинающими. Подобного рода техники нужно выполнять свободно, без усилий и счёта, в противном случае ваш разум будет непрерывно отвлекаться на посторонние вещи,здесь главное сразу же переключать его внимание на предмет медитации. Спустя время, вы почувствуете, что тело становится более расслабленным,а дыхание медленным и ровным.
4. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Возвращение любви. Буддизм
Техника построена на осознанности ощущений, расширяйте доброту лично к себе. Программируйте чувства, задавая вопросы себе: «Могу ли я быть» (счастливым, любимым, здоровым и т.д.). Сохраните эти мысли.
5. Тихая благодарность. Визуализация. Буддизм
Воссоздание мысленно перед собой лицо человека, к которому вы испытываете чувство великой благодарности, скажите ему, все так же мысленно, «Спасибо». Проделайте это еще с 4-мя людьми.
6. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Буддизм
Визуализируйте мысленно перед собой любимого и уважаемого вами человека, сконцентрируйтесь на его личности и направьте на него любящую доброту, подберите слова для этого человека. Если в вас проявится чувство счастья, удержите его.
7. Аналитическая. Рушен — самовопрашение. Дзогчен, тибетский буддизм
Примите комфортную для вас позу, войдите в транс с вопросом «Кто я есть?», исследуйте вопрос существования людей, как и зачем происходит тот или иной процесс у мире.
8. Осознанность. Открытое наблюдение. Буддизм
Тут важна секундная концентрация на любых, возникающих у вас, мыслях. Позвольте потоку промчаться через вашу голову, не заостряйте свое внимание ни на одной из них.
9. Внимание. Открытое наблюдение. Буддизм
Сохраняйте сосредоточенность на мыслях, изучайте их, анализируйте, ощущайте любые ментальные процессы, которые не оставляют вас в покое.
Йога позы медитации для начинающих
1. Сукхасана
Эта йога поза медитации проста в выполнении, отличный вариант для новичков. Поза подойдет также для людей со слабым здоровьем и проблемами с суставами в ногах.
Техника: примите положение сидя, скрестив ноги. Найдите устойчивое и комфортное для себя позицию. Прислушивайтесь к внутренним процессам, сконцентрируйтесь на ощущениях.
Позвоночник должен быть, насколько это возможно, более прямым, макушка смотрит вверх, подбородок немного опущен, появится ощущение натянутости в районе задней стороны шеи, копчик направлен во внутрь. Поза естественная, без сильных нарушений изгибов поясницы и спины.
Чтобы не ощущать дискомфорт, можно приложить под копчик подушку, таким образом вы не повредите суставы, под колени, для удобства расположения, тоже можно положить валик или же, опять же,подушку.
Руки положить на колени ладонями вверх, либо выполнить мудру, соединив большой и указательный пальцы в кольцо.
2. Ваджрасана
Техника: медитация производится, стоя на коленях, касаясь взъемами стоп пола. Далее опустите нижнюю часть тела на пятки, мыски ступней должны быть скрещены. Спина должна быть ровной, грудь расправлена. Плечи опущены и отведены назад, макушка вытянута вверх, подбородок смотрит вниз. Копчик нужно подвернуть во внутрь. Руки лежат на коленях ладонями вверх.
3. Сидя на стуле
Техника: медитация проводится сидя на стуле, не прислоняясь к спинке спиной. Позвоночник должен быть прямой и вытянутый, плечи отведены вниз, а за тем назад, соответственно расправлена грудная клетка. Макушка вытянута вверх, подбородок к низу. Руки лежат на коленях, ноги расставлены параллельно.
Ошибки начинающих в медитации
Медитация является очень сложной практикой и не всегда получается добиться должного результата за короткий промежуток времени, это логично. Человек совершает какую-либо ошибку во время сеанса, программирует себя ложными установками, впитывает неправильную информацию и в итоге разочаровывается в методике, в дальнейшем относится к подобному со скептицизмом. Чтобы убрать риск неудач, перечислим ряд популярных ошибок:
1. Неоправданные надежды
Если ваши мысли будут крутиться вокруг результата, ожидание, непрерывные проверки этого самого результата, то ваша цель будет уходить все дальше. Вы не даете вашему разуму успокоиться, нет концентрации, есть лишь перманентная тревога. Переживаете вы, как следствие переживает все внутри вас, медитация будет лишь пустой тратой времени. Научитесь ждать, обретите покой, результат сам к вам придет.
2. Чрезмерно частая работа над сознанием
Старания- всегда являются плюсом в человеческом характере, но стоит приложить чуть больше усилий, чем требуется, наше тело, мозг, подсознание входят в состояние напряжения, отсюда и нет результатов, а только больше нервных срывов. Медитация предполагает полное расслабление, концентрацию на систематизации мыслей, стоит сосредоточить внимание на предмете мотивации.
3. Продолжительность медитации
Оптимальное время медитации на первых этапах- 20 минут. Не стоит заставлять себя “продержаться дольше”, это всегда чревато стрессом, хоть мы этому и не придаем значение.
4. Позы медитации
Постарайтесь принять максимально комфортное для себя положение. Не выдумывайте ничего сверхъестественного и сложного. Занятия йогой также начинаются с весьма простых поз. Еще раз — ВСЁ ПРИХОДИТ С ОПЫТОМ. А неудобная позиция навредит вам физически и не принесет никакого расслабления.
5. Гордыня
Запомните одно: вы ничего не знаете о медитации, никогда полной информацией владеть не будете, никто не будет. Так что развивайтесь во все и постигайте новые знания, стремитесь к совершенству, которое не имеет границ.
«Знать, что не знаешь, есть высшее знание. Не знать, считая, что знаешь — болезнь » (с) Лао Цзинь
6. Искусственное удержание счастья
Усилия вечно сохранять состояние радости- голый путь. Это отбирает жизненную энергию. Проявляет истинные эмоции. Медитация создана для того, чтобы исцелить здоровье ментальное и физическое, ее цель- сделать человека лучше, а ваша цель- стремиться к знаниям, набирать опыт.
Вот и всё. И помните…
Медитация — это состояние расслабления, полной концентрации на спокойствии и внутренних чувств. Не пытайтесь с первого раза сделать сложные упражнения, создайте для себя комфорт, а не новую проблему. Освободив себя, вы очистите свою жизнь, мысли, тело от токсичного опыта и впечатлений.
Помните об ошибках начинающих в медитации, когда начнёте свой путь!
Надеемся, что вы нашли ответ на вопрос «Как правильно медитировать дома для начинающих?».
Делитесь мнением в комментариях.
Регулярность
Многие, попрактиковав неделю, сразу бросают, не увидев никаких результатов. А никто и не говорил, что все самые крутые «ништяки» от процесса медитации ты получишь уже в первую неделю, позанимавшись несколько раз. Здесь в первую очередь нужно понимать, что результат придет к тебе в том случае, если ты будешь практиковать медитацию каждый день на регулярной основе в течение хотя бы 1 месяца, а лучше даже 3.
За первый месяц нужно выработать просто привычку медитировать каждый день. И это самое сложное! Во второй месяц, когда ты начнешь уже больше понимать смысл практики, то будешь улучшать уже качество медитации. И только на третий месяц можно будет увидеть внутренние и внешние изменения. А дальше ты просто начнешь получать уже от этого большое удовольствие и подсядишь, как на наркотики.
Чтобы процесс медитации не был болезненным для твоего тела, души и ума, начинай с 5-10 минут в день. Потом доведи практику до 15-20 минут – это минимальное время для появления результатов. Самое главное здесь – это комфортность. Со временем можно довести до получаса и даже часа. По моему опыту все самое интересное начинается после 40 минут. Рассказывать про это не буду! Начнешь практиковать – все увидишь!
Время
Следующий мой совет будет по поводу времени проведения занятий. В принципе можно медитировать в любое удобное время. Есть желание и есть свободное время – медитируй! Тут все очень индивидуально. Опять же, когда ты только начинающий, то следует это делать в одно и тоже время для выработки привычки. И, если придерживаться классическим правилам, то лучшее время – это утро. Почему?!
Да потому, что просыпаясь, активность твоего мозга переходит из состояния сна (дельта) в состояние бодровствования (бетта). А между ними так необходимые нам состояния тетта и альфа, которые и дают нам эффекты от практики медитации. Поэтому начать медитировать я бы рекомендовал где-то с 5 до 6 утра на восходе солнца. В это время, как правило, еще тихо и это очень большой плюс для начинающего.
Когда ты будешь медитировать регулярно и получать от этого удовольствие, то можно добавить еще практику вечером. Сложность в вечерние часы заключается в том, что после полноценного дня может быть уставшее тело, плохое эмоциональное состояние или постоянные «думалки» ума о том, что сегодня такого произошло. Поэтому успокоиться и привести все свои тела в гармоничное и спокойное состояние для медитации в вечерние часы часто не получается.
Но со временем привычка «отключаться от всего» и медитировать эффективно войдет в твою жизнь. И тогда уже можно будет практиковать не только утром и вечером, но и в обед или в любое другое удобное для тебя время. Как и регулярность, так и общая продолжительность практики очень важны. Я советую ориентироваться минимум на 1 час совокупной медитации в день. Это может быть 1 час утром или же 3 раза утром, днем и вечером по 20 минут. Экспериментируй!
Место
Выбор места тоже является очень важным моментом. Оно должно удовлетворять трем критериям: быть проветриваемым, комфортным и тихим. Я напомню, что мы говорим о том, как начать медитировать правильно именно в домашних условиях. Поэтому мы не будем брать в расчет горы, леса и луга! А представим наши обычные жилища: комнаты, квартиры, дома. И первое условие, я думаю, выполнить может каждый. Перед медитацией необходимо открыть окно и обновить воздух в помещении, где хотите начать медитировать.
Скачай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства
1 уникальная система развития личности
3 важных вопроса для осознанности
7 сфер для создания гармоничной жизни
Секретный бонус для читателей
уже скачали 7 259 человек
С комфортом, думаю, тоже не возникнет никаких сложностей. Мы же будем медитировать дома, а здесь можно создать его сколько угодно. Хотя если подумать, то для медитации нужен только коврик и место в комнате, где вы чувствовали себя очень хорошо энергетически. Медитировать стоит в одном и том же месте. Так будет лучше, потому что ваше тело привыкнет к нему и, садясь, сразу будет расслабляться. Т.е. место для медитации должно стать для тебя неким триггером отключения от внешнего мира.
А вот с тишиной могут возникнуть большие проблемы. Идеальным вариантом может быть своя личная комната. Тогда нужно сказать своему партнеру, семье, детям, что беспокоить в определенное время не стоит. Вход, так сказать, запрещен! В своем личном доме – это сделать куда проще, чем в квартире. В квартире есть еще соседи, которые тоже бывают не дают спокойно попрактиковать медитацию. И все-таки, чтобы было тихо, лучше всего медитировать утром, когда все еще спят. Тишина и покой!
Одежда
Дальше поговорим об одежде. Она должна быть просторной, легкой и приятной к телу. Должно быть ощущение как-будто ее вовсе нет. В противном случае она будет мешать тебе сконцентрироваться на практике. Так же в ней не должно быть ни жарко, ни холодно. Лично я вообще медитирую дома в одних трусах! Очень комфортно! Мы же не на улице! Девушкам можно одеть еще маечку, но без бюстгальтера. Если зимой достаточно прохладненько, то шортики или штанишки!
Поза
Следующий совет будет по поводу позы для медитации. Часто мы, говоря о медитации, представляем себе монаха, который практикует в позе лотоса. Это поза явно не для новичков, да и вообще она не обязательная. Большинство используют позу Сукхасану из йоги или, как ее называют, по-турецки. Считается, что в этой позе человек может просидеть очень долго.
Можно выбирать для начала еще более простые позы (сидя на коленях или на стуле), но самое главное, чтобы соблюдались следующие принципы:
— лицо расслаблено;
— подбородок слега опущен к груди;
— шея прямая;
— плечи отведены назад и вниз;
— спина прямая;
— поясница не слишком прогнута.
В начале тело будет противиться и не держать позу, а ум постоянно думать о том, правильно ли ты сидишь. Но со временем это пройдет и продолжительность, и качество практики «пойдут в гору».
Мудра
Кроме самой позы необходимо еще уделить внимание тому, как и где будут располагаться руки! Специфические положение пальцев рук во время медитации позволят тебе как бы «замкнуть» определенные энергетические каналы в нашем тонком теле и помочь глубже погрузиться в созерцание нашего истинного «Я» на фоне остановки ума. Такие положения пальцев рук называют в йоге мудрами. Я приведу две самых распространенных.
Первая – это Джняна (Гьяна) мудра или Мудра Знания. В дополнение к ее многим духовным качествам, она имеет разнообразные показания для здоровья. Усиливает концентрацию внимания, активизирует работу мозга и помогает преодолеть депрессию и гнев. Для ее выполнения необходимо положить руки на колени ладонью вверх. Соединить большой и указательный палец, а остальные три отвести в сторону.
Вторая – Дхьяна мудра или Мудра Сосредоточенности. Она очень популярна в буддизме и с ней часто изображают медитирующего Будду. Чтобы ее выполнить, необходимо правую ладонь поместить в левую (для девушек наоборот), как бы создавая лодочку. А кончики больших пальцев соединить друг с другом. Как и первая мудра, помогает повысить концентрацию в медитации, а так же создать спокойствие ума и чувств.
Техника
И заключительный, и, пожалуй, самый важный совет будет по поводу подбора техники для медитации. Их просто огромное количество: буддистские, индуистские, даосские и многие другие. Глаза аж разбегаются! Какая же более эффективная из них? А ответ будет такой. Та, которая работает именно для тебя. У многих и не получается правильно медитировать, потому что выбирают совсем неподходящую технику.
Как узнать что подходит мне? Первый вариант, конечно, тыкать пальцем в небо и перебирать одну за другой. Но на это может уйти много времени и отбить все желание медитировать дома. Здесь дам небольшие подсказки.
Первая. Техники разделяются вообще на динамические и статические.
Для начинающих лучше начинать со статических!
Вторая. Статические делятся на внутренние и внешние.
Внешние – это когда объектом медитации для наблюдения будет внешний объект: музыкальные мантры, пламя свечи, четки, ароматические запахи. Тут нужно понимать какой орган восприятия у тебя лучше работает. Например, я хорошо воспринимаю звук, поэтому очень люблю слушать в аудиоформате.
Третья. Внутренние техники медитации направлены на какое-либо их твоих тел: физическое, эмоциональное или ментальное. Опять нужно понимать, какое их них у тебя лучше развито.
Например, у меня — ментальное, поэтому мне больше нравится наблюдать за мыслями или тишиной. Допустим тебе будет лучше наблюдать за физикой, за своим дыханием, а третьему больше понравится наблюдать свое чувство благодарности, сосредоточившись в области сердца.
Исходя из последней классификации даю 9 техник! Уж одну ты выберишь!
Дыхательные медитации пользуются большой популярностью у начинающих. Самое главное здесь дышать свободно и естественно. Без всяких усилий и без счета. Если ум будет отвлекаться на посторонние мысли, то возвращай его к наблюдению за дыханием. В результате дыхание будет замедляться, тело расслабляться, а ум успокаиваться. Со временем будут возникать промежутки времени, когда дыхание будет полностью останавливаться. Это настоящее блаженство!
Другим видом техник являются медитации на любовь, прощение и сострадание. Это то, чего так в нашем мире не хватает многим людям. И, если это научится делать, то духовный рост, а так же избавление от многих заболеваний просто обеспечено.
Наблюдение за мыслями является моей лучшей медитацией, т.к. у меня очень сильный аналитический ум, который никогда не отдыхает. Медитация мне помогает сделать его более спокойным.
И опять же совет начинать медитировать, применяя техники, направленные именно на внутренний мир! Эффекта будет намного больше. Со временем вообще, когда ты осознаешь что такое медитация и будешь легко входить в это состояние, то там хоть во вне на объекты смотри, хоть пляши и пой. Мастерство приходит с практикой! Пусть в этом мире будет как можно больше медитирующих и счастливых людей! Удачи!
В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать , приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками( и ), укрепляют вашу и характер, улучшают вашу концентрацию, память и . Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!
Цель медитации
В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и . Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.
Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы , начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи , тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!
А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.
Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».
Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или ?
Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:
Выделите время для медитации
Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.
Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии . И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?
Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.
Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации , при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.
Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают , до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).
Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать . Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.
Выберите место
Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.
Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.
Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.
Примите правильную позу
Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)
Что делать если спина сильно напрягается?
Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.
С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.
Расслабьте свое тело
Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.
Направьте ваше внимание на дыхание или мантру
Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.
Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.
Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.
Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.
Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.
Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.
Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.
Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.
Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».
Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.
(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)
Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.
Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.
Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!
Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!
Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.
Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!
На чем нужно концентрироваться во время медитации?
- Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
- Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке .
- Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.
Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.
Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.
Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.
Что значит, концентрировать на дыхании?
В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!
Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.
И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.
В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.
- Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
- Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать . Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
- Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
- Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
- Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению , гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
- Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
- Сначала может стать хуже.
Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак() и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью() и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен. - Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью .
Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать , и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.
Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»
Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!
Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.
И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.
Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.
Главная задача УЗИ, проводимого беременным женщинам – обнаружить патологии развития плода, пороки и нарушения течения гестации, если они имеются. Важно проводить ультразвуковое исследование каждой женщине, вне зависимости от ее самочувствия и ощущений. Будущие мамы часто могут не знать о наличии в их организме хронических очагов воспаления или не придавать значения какому-либо тератогенному фактору (пассивное курение, неблагополучная экологическая обстановка и так далее). Все эти факторы являются причиной проведения обязательных скрининговых исследований.
В качестве диагностических критериев, ВОЗ определила наиболее информативные ультразвуковые признаки для каждого триместра беременности. На 10-14-й неделях (время первого скрининга) таким критерием, который выявляет вероятность развития патологии плода, является толщина воротникового пространства (ТВП).
Определение и методика исследования
Под термином ТВП подразумевается расстояние между кожей плода (ее внутренне поверхностью) и наружной поверхностью мягких тканей, покрывающих область шеи зародыша. Так как погрешность в измерении этого показателя следует исключить, были выделены два основных принципа проведения исследования ТВП:
- сроки исследования – в период с 11-й по 14-й неделю. Оценка толщины воротникового пространства в другой гестационный срок даст ложные результаты. При этом, копчико-теменной размер зародыша должен лежать в промежутке 45-84 мм;
- плоскость УЗИ-сканирования – измерение ТВП должно проводиться только в сагиттальной плоскости, что обеспечивает максимальную точность исследования.
Как правило, после 10-й недели трансабдоминального метода исследования вполне достаточно для хорошей визуализации области шеи плода. Трансвагинальный способ УЗИ применяется только в 4% случаев, когда ультразвуковая картина остается неясной при классическом методе.
Профессор М.В. Медведев выделил дополнительные нюансы, которые могут повлиять на результаты определения ТВП:
- положение плода – запрокинутая голова ребенка дает ложную прибавку толщины воротникового пространства на 0,62 мм. Сгибание головки уменьшает ТВП на 0,40 мм. Это средние значения, которые были определены зарубежными диагностами. Нормальным индивидуальным колебанием считается изменение показателя на +- 0,08 мм. Это важно учитывать при трактовке результатов;
- выбор величины изображения УЗИ-прибора – оптимальным является масштаб 2/3 от всей ультразвуковой картины. При этом значении, погрешность исследования будет минимальной;
- дополнительное исследование околоплодных структур (амниотической оболочки, пуповины) – при определенных положениях плода, могут быть стерты отличия между этими структурами и мягкими тканями над шейным отделом позвоночника зародыша. По данным профессора Медведева, это основная причина ложных результатов исследования. Дополнительная визуализация провизорных органов и трансвагинальное исследования помогают исключить ошибку.
Все эти элементы диагностики необходимо учитывать, чтобы результаты исследования были достоверными и указывали на реальное наличие/отсутствие патологии плода.
Нормальные показатели ТВП
Толщина воротникового пространства оценивается в мм. По результатам многочисленных исследований советских и российских ученых были определены средние показатели ТВП, в соответствии с гестационным сроком:
| Срок беременности (неделя) | Средняя ТВП (мм) | Варианты нормы ТВП (мм) |
|---|---|---|
| 10-я | 1.5 | 0.8-2.2 |
| 11-я | 1.6 | 0.8-2.4 |
| 12-я | 1.6 | 0.7-2.5 |
| 13-я | 1.7 | 0.7-2.7 |
| 14-я | 1.7 | 0.7-2.8 |
Следует обращать пристальное внимание на увеличение ТВП, который находится в прямой зависимости от частоты встречаемости патологии развития. Данные исследований P. Pandya демонстрируют следующие результаты:
| ТВП (мм) | Частота встречаемости наследственных пороков (%) |
|---|---|
| 4 | 27 |
| 5 | 53 |
| 6 | 54 |
| 7 | 83 |
| 8 | 70 |
| 9 | 100 |
Такие статистические данные позволяют определиться с тактикой дальнейшего ведения беременности и выбрать наиболее оптимальный вариант.
Тактика ведение плода с увеличенным ТВП
Достоверное подтверждение увеличения толщины воротникового пространства более 5 мм является важным диагностическим критерием возможной наследственной патологии. В этом случае, врач-неонатолог или акушер-гинеколог может порекомендовать прервать беременность. Такое решение вполне оправдано и является рациональным, однако выбор остается за будущей мамой.
При ее несогласии с процедурой прерывания беременности, проводят полноценную внутриутробную диагностику плода. Как правило, это возможно только в крупных региональных центрах «Охраны материнства и младенчества» или акушерских стационарах. Рекомендуется проводить инвазивные процедуры (амниоцентез, кордоцентез) для определения хромосомного набора зародыша и более точной оценки его состояния. Назначают повторные УЗИ-исследования с целью визуализации порока развития, на который указывает увеличение ТВП.
Прогноз
Лечение такого ребенка – это очень сложная задача, даже для современной медицины. Так как патология чаще всего заключается в аномалии генетического аппарата, полное излечение невозможно. У таких детей очень высок риск инвалидизации. Продолжительность жизни, как и ее качество, значительно сокращаются, даже при постоянной поддерживающей терапии. Прогноз при формировании грубых пороков развития, практически всегда, неблагоприятный.
Другие причины увеличения ТВП
При многоплодной беременности, возможно развитие фето-фетального трансфузионного синдрома (ФФТС). Это ситуация является достаточно редкой – частота встречаемости около 4 % от многоплодных беременностей, по данным профессора О.В. Макарова. Эта патология представляет собой нарушение кровообращения матери и плодов из-за большого количества анастомозов между сосудами. Первым УЗИ-признаком при этом синдроме является увеличение ТВП более 3 мм. Однако следует еще раз отметить – это явление достаточно редкое и не превышает 2 случаев на 1000 беременностей.
ТВП – важный диагностический критерий внутриутробной патологии в первом триместре беременности. Доказано его прямая связь с риском развития пороков, поэтому на толщину воротникового пространства следует обращать пристальное внимание на первом УЗИ-скрининге. Это поможет своевременно выбрать правильную тактику ведения беременной женщины и адекватно оценить шансы на вынашивание здорового ребенка.
Изображение воротникового пространства можно оценивать как с помощью трансабдоминального, так и трансвагинального сканирования. Оценка ТВП у плода проводится при значениях копчико-теменного размера (КТР плода) от 45 до 84 мм и позволяет заподозрить хромосомные аномалии, особенно трисомию 21-й хромосомы (синдром Дауна) и сформировать среди беременных группу риска по рождению детей с врожденной и наследственной патологией.
Толщина воротникового пространства. Норма
Толщина воротникового пространства в норме составляет от 0,7 до 2,7 мм в зависимости от срока беременности. Риск рождения ребенка с хромосомными аномалиями заметно увеличивается с утолщением воротникового пространства и возрастом матери. Поэтому всегда, когда толщина воротникового пространства составляет 3 мм или более , врач назначает проведение инвазивного кариотипирования (исследования, которое позволяет на клеточном уровне выявить возможность рождения малыша с генетическим синдромом, таким как синдром Дауна, Эдвардса, Патау и др), с использованием биопсии ворсин хориона (на анализ берется кусочек ткани плаценты) или раннего амниоцентеза (с целью получения образца амниотической жидкости).
Молодым женщинам (до 35 лет), не имеющим факторов повышенного риска хромосомных аномалий, может быть рекомендовано неинвазивное скрининговое УЗИ и сдача крови на биохимические маркеры (PPAP-А, ХГЧ , АФП).
Одновременный учет возраста матери, ТВП эмбриона и результатов определения в сыворотке крови матери свободного β-ХГЧ и РАРР-А позволяет более точно подтвердить или опровергнуть возможность рождения ребенка с хромосомными аномалиями, а также сократить количество инвазивных вмешательств.
Несмотря на наличие прямой зависимости между частотой хромосомных дефектов, врожденных пороков развития и расширением воротникового пространства у плода в ранние сроки беременности, ТВП нельзя полностью отождествлять с необходимостью прерывания беременности, так как более чем в 80% случаев рождаются здоровые дети. Расширенное воротниковое пространство является только показанием к более детальному и расширенному обследованию, в частности для своевременной диагностики врожденных пороков развития, которые могут проявиться позже обнаружения и исчезновения ТВП.