Практически всегда избыточный вес является проявлением излишеств в еде. Потому, чтоб похудеть, придется ограничивать себя в питании. А если Вы желаете сохранить приобретенные результаты на всю жизнь, то и придерживаться ограничений в питании придется всегда. Но это совершенно не значит, что сейчас необходимо всегда отрешаться от десерта и бокала вина. Необходимо только не забывать про несколько легких правил. Желаете выяснить? Вот они.
Правило 1. Дробное питание.
Об этом знают все, но не достаточно, кто его держится. Если питаться дробно и малеханькими порциями 5 — 6 раз в денек, то Ваш обмен веществ убыстрится. Огромное количество людей делают очень огромные перерывы меж приемами еды и потому чувствуют сильный голод. Когда же им удается «добраться» перед едой, то они едят до отвала, «от пуза». Голод для организма также вредоносен, как и переедание. Неплохо бы ввести для себя приблизительно таковой режим питания: 7.30 – завтрак, 10.30 – ланч, 12. 30 – обед, 15.00 – полдник, 18.30 – ужин. Нередко современным людям днем есть некогда, деньком они тоже заняты делами – нет времени для пищи. Зато вечерком … Тяжкий и обильный ужин. Конкретно вечернее переедание приводит к резвому набору веса.
Перекус на работе не займет больше 5 – 10 минут. Захватите с собой сок, йогурт, хлебцы , сухофрукты, орешки. Тогда и вечернее обжорство Вам не угрожает.
Правило 2. Количество еды нужно верно распределять в течении денька.
Завтрак должен быть сытным, обед наименее обильным, два легких перекуса и маленький ужин. Это верная стратегия в питании для тех кто желает похудеть и сохранить достигнутые результаты навечно. До 12-ти утра наш организм может без особенного вреда принять малость «неполезных» товаров: сладких и жирных блюд. А после шестнадцати часов предпочтение следует отдавать овощам с легкими белковыми блюдами.
Правило 3. Употребляйте нужное количество калорий.
Калории необходимо держать под контролем! Необходимое количество значит не больше, да и не меньше. Чтоб осознать, сколько калорий в денек Вы съедаете, отлично какое — то время записывать все, что Вы в течении денька положили в рот.
Правило 4. Меньше калорий в тех же возлюбленных блюдах.
Для того, чтоб похудеть, необходимо подменять высококалорийные продукты на подобные, но малокалорийные. К примеру, заместо , прекрасно подходит индейка, обезжиренный творог — заместо обыденного. Вот вам наглядный пример неких замен (расчет на 100 граммов).
Майонез оливковый – Майонезный соус либо сметана 15% жирности (минус 250 калорий).
Свинина – Индейка (минус 330 калорий).
Колбаса – ветчина из индейки (минус 90 калорий).
Магазинные чипсы – домашние чипсы (минус 420 калорий).
Таким легким образом Вы снизите собственный рацион на 500 калорий в денек, а это значит, что Вы уже похудеете на 0, 6 в неделю.
Вот и рецепт 1-го из таких блюд:
Перец фаршированный.
Ингредиенты:
Сладкий перец- 500 гр.
Лук – 1 штука
Морковь — 400 гр.
Мясной фарш – 300 гр.
Томатная паста – 1 стол. ложка.
Метод изготовления.
Перец промыть и удалить семена. Морковку мелко пошеркать, лук порезать и обжарить на сковородке. Добавить их к фаршу, посолить и малость поперчить. Приготовленные перцы нафаршировать и положить в кастрюлю. Залить водой, позже добавить томатную пасту, перец горошком и лавровый лист. Тушить 30 минут.
Приятного апптетита и всего хорошего Вам вожделеет Анастасия!
Невозможно полностью отказаться от сладкого ради стройной фигуры. Да и не обязательно! Узнайте, как можно баловать себя и не набирать лишний вес.
Если вы все еще считаете, что нужно выбирать между любовью к сладкому и стройной фигурой, то это не совсем правильные убеждения. Не всегда отказ от шоколада может привести к идеальному весу и не обязательно ставить табу на все сладости мира.
- Не отказывайтесь от сладкого
Чаще всего, когда мы начинаем похудение, то первое, что мы делаем – полностью отказываемся от сладкого. Действительно, сахар – один из продуктов, который приводит к ожирению, но мы не должны полностью отказываться от него. В ситуации, когда нам что-то запрещают, этого хочется еще больше и так можно дойти и до обжорства. Даже, когда мы стараемся соблюдать диету, важно иногда баловать себя, например, держать в своей сумке темный шоколад или энергетический батончик (с качественным шоколадом), другими словами, есть сладкое, но делать это с умом.
- Уменьшите употребление искусственных подсластителей
Одно время считалось, что искусственные подсластители прекрасно заменяют неполезные сладости и помогают контролировать вес. Но последние исследования доказывают, что некоторые подсластители наоборот могут стать причиной ожирения и диабета. Есть различные гипотезы. Одно предположение заключается в том, что искусственные подсластители не могут полностью заменить сахар, и мы все равно съедаем больше, чтобы восполнить разницу. Согласно другой теории, подсластители «запутывают» организм и мешают ему регулировать употребление калорий в зависимости от вкуса пищи. В это трудно поверить, но даже сахар, который содержится в темном шоколаде полезнее, чем искусственный подсластитель. Все-таки важно следить за своим здоровьем и контролировать уровень сахара в крови. Для этого можно приобрести глюкометр в магазине Доктор Диаг и регулярно делать проверки в домашних условиях.
- Ешьте сладости днем
Сладкое лучше всего съедать в то время, когда оно наносит меньший ущерб. Это время, когда мы наиболее активны и можем сжигать калории, которые содержаться в сладких продуктах. Ночью сахар легко откладывается в жировые ткани, так как мы не двигаемся.
- Ограничивайте количество калорий
Мы все еще не умеем контролировать количество пищи, которую употребляем. Согласно исследованию, опубликованному в 2007 году, было обнаружено, что люди съедают то количество еды, которое им подается. Если порция небольшая, они съедают мало, если порция большая, то и она уничтожается полностью. И в том и в другом варианте человек остается сытым и довольным. Поэтому надо всегда (особенно в случае со сладостями) заранее определять порцию, которая нас удовлетворит и с другой стороны, она не должна зашкаливать по калорийности. Самый лучший вариант – приобретать упаковки с небольшим количеством калорий и сахара, так мы не поддадимся на искушение получить добавку и будем чувствовать, что закончили всю порцию.
Итак, правильное питание может соседствовать со сладкими продуктами, даже если вы следите за своим весом, но лучше всего, чтобы они входили в полноценный прием пищи. Например, можно добавить сладкое к завтраку с содержанием здоровых и полезных продуктов, таких как цельное зерно или овес. Так как клетчатка, содержащаяся в них, не только помогает пищеварению, но и регулирует уровень сахара в крови, то он поднимается не сразу, а постепенно. Вследствие чего, нам не захочется сладкого так быстро, как если бы мы ели чистый сахар, например, взбитые сливки или конфеты. Овсянка полезна еще и тем, что снижает уровень холестерина и богата витаминами группы В, особенно В6, который благотворно влияет на центральную нервную систему.
Чтобы похудеть или не прибавлять в весе, совсем не обязательно сидеть на жестких диетах. Ведь именно строгие ограничения, а то и вообще запрет на некоторые продукты (о, как их много!) пугает толстушек и толстяков, и они откладывают снова и снова решение избавиться от лишнего веса. Между тем, можно худеть с умом, не истязая себя диетами и не привлекая силу воли к этому процессу. Как? Читайте…
Основные принципы правильного питания
О важной роли правильного питания при похудении знают, пожалуй, все, кто хочет сбросить лишние килограммы . Но многие ли из них сумели организовать его для себя на деле? Как говорится, увы и ах… Ну так вот вам еще одна памятка – максимально внятная и простая для исполнения.
Сбалансированность.
Каждый прием пищи в течение дня в идеале должен включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, а не какой-то один из этих макроэлементов. Хотя завтрак может содержать большую часть съедаемых за день углеводов (позволены сладкие фрукты, джемы-варенья, каши и др, помня однако про меру). Газированным напиткам не место в вашем рационе, если вы твердо решили худеть, т.к. одна бутылка 1,5 л содержит тройную дозу суточных углеводов.
Овощи и фрукты – горячо приветствуются. Суточный минимум – 400 г. Чем больше их объем и цветовая палитра, тем лучше. Ешьте их при каждом удобном случае. Ведь в них – целые горы пищевых волокон, витаминов и минералов.
Есть после 18.00 – можно! Доказано, что вредно НЕ есть. Организм человека настроен эволюционно на постоянное (регулярное) беды. Вспомните поведение диких животных – кабанов, медведей, лис: они едят, как только видят еду, а не тогда, когда хотят. В природе еда под ногами не валяется. Попался корешок – съел. Пролетает птичка – изловчился, сцапал, съел. Никто не приготовил для зверей блюдо корешков и внушительную кучку пойманных птичек. Человек, не в обиду ему будь сказано, по сути тоже животное в плане принципа строения организма.
Есть через 3-3,5 часа. И не потому, что проголодались, а потому, что просто время приема пищи пришло. Тогда лишнего не съедите. Переедание как раз наступает после продолжительного голодания, потому как закидываем в себя очень много, очень быстро и понимаем, что наелись (переели) слишком поздно. Если пришло время есть, а есть неохота, можно сжевать яблоко или морковку, ложку творога или салатика… Ну, что-нибудь легонькое и маленькое. В принципе должно быть три основных приема пищи и два-три перекуса, но исхитриться скомпоновать каждый прием так, чтобы он содержал примерно одинаковое количество калорий (исключение – завтрак, который, как мы уже решили, может содержать больше белков и углеводов).
Сладкому – бой. Да, не свининке, не маслицу сливочному и даже не сальцу с чесночком, а именно – сладостям. Увы, ни о какой замене тортикам, мороженому, конфетам, печенькам и шоколаду говорить не приходится. То, что во фруктозе , – это миф. Однако сладкоежки не должны лишить себя лакомств раз и навсегда. Это и не получится, скорее всего, да и не требуется такой жертвы. Здесь как раз уместно слово «ограничение». А чтобы не страдать от «ломки» и не впадать в депрессию, позволяется и даже приветствуется устраиваемый время от времени праздник со сладостями. Но есть обязательное условие – не есть их попутно, мимоходом, на бегу, а – накрыть красиво стол (лучше всего в выходной день), устроиться поосновательнее и смаковать каждый укус, лучше медленно и с закрытыми глазами. И тогда (о, вы сами удивитесь!) окажется, что для удовлетворения своей потребности в сладком может хватить маленького кусочка тортика или пары маленьких конфет.
Варианты здорового (правильного) меню
Завтрак. В идеале это молочная каша. Молоко содержит белок и кальций, что просто замечательно для начала дня и для качественного запуска обмена веществ. Те, кому не надо худеть , могут положить масло, лучше нерафинированное растительное, но, увы, не всякое и не во все каши его добавишь, некоторые из них имеют горечь и не всегда приятный запах, что, впрочем, не уменьшает его пользы, так что можно и потерпеть… Если кто-то не переносит молоко (страдает лактазной недостаточностью), можно сварить кашу на воде, но при этом дополнительно ввести что-то белковое – яйцо, творог, кусочек курицы или постного мяса.
Второй завтрак. Отдайте предпочтение фруктам и кисломолочным продуктам. Например, йогурт или кефир. Другой вариант – зерновые батончики, их лучше покупать не в супермаркетах, а в аптеке или в специализированном магазине спортивного питания. Желательно, что бы на них была пометка «Для контроля веса». Такие батончики могут похвастаться оптимальным сочетанием всего, что необходимо организму, при этом от них не потолстеешь . Но их обязательно надо запивать водой, соком или чаем. Они разбухают в желудке и надолго дарят чувство сытости, часа на три-три с половиной точно.
Обед. Легкий салат. Супчик – обязательно. Желательно . Например, на курином бульоне (курицу отваривайте без кожи). Или на овощном. И чтобы картошки в нем было немного (это в целях ограничения углеводов). Вторым горячим блюдом должно быть мясо, рыба, птица (курица, индейка) предпочтительно с овощным гарниром. Овощи – отварные, на пару или свежие.
Полдник. Можете повторить второй завтрак. Варианты: немного сухофруктов или орешков, кусочек сыра, низкокалорийный йогурт или творог, чай без сахара.
Ужин. По сути это салатик и второе горячее блюдо. Если на обед у вас было мясо, то на ужин можно рыбу и салат. Рис, макароны, картошка – не рекомендуется, ведь это продукты с большим содержанием углеводов, и уж он не преминет быстро отложиться в жир. Чтобы не переесть, растяните ужин по времени. Съешьте салат, потом помойте посуду или поиграйте с детьми, позвоните друзьям, сходите в душ… Одним словом, сделайте паузу. Тем самым вы успокоите запальную секрецию желудка. А потом съешьте остальное. Вы точно съедите меньше!
На ночь.
Чтобы ночью не проснуться от голода, выпейте или съешьте что-нибудь перед сном. Кефир или йогурт, пол-яблочка или 4-5 орешков и т.д. Что-то сытное, но желательно нежирное. В длинном ночном пищевом перерыве ничего хорошего нет.